Calidad y cantidad: Estos son los mejores alimentos para el corazón

Pese a no ser transmisibles, las enfermedades cardiovasculares (ECVs) producen una elevada incidencia de muertes en el mundo, de acuerdo con los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a propósito del Día Mundial del Corazón, que se celebra anualmente, cada 29 de septiembre.

Sin embargo, la mayor parte de los casos de ECVs se podrían prevenir, llevando unos hábitos de vida saludables y controlando determinados factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrirlas, y que en buena medida dependen de comportamientos que las personas podrían cambiar o corregir, según dicho instituto.

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Está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral en su cuerpo tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita, según Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

Por ello resalta la importancia de llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad de nuestro descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco.

“El acúmulo de tejido adiposo en la zona interna del abdomen aumenta el riesgo para la salud del corazón porque se ejerce presión sobre el órgano vital y sus arterias, y por la gran cantidad de sustancias inflamatorias ligadas a efectos que pueden ser perjudiciales generadas por la grasa visceral”, detalla Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

La dieta buena para el corazón

“Para llevar una alimentación cardiosaludable, que evite la acumulación de grasa en la zona visceral, o nos permita eliminarla si ya la hemos creado, debemos centrarnos en dos aspectos clave: la calidad y la cantidad de lo que comemos”, dice la experta.

En ese sentido, recomienda priorizar los alimentos frescos frente a los ultra-procesados, primando en el menú las verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada, debido a su alto poder antioxidante, pudiendo alternar su ingesta en crudo y cocinadas para aprovechar al máximo sus propiedades.

También es importante tomar proteínas de calidad como el pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos o legumbres, evitando las carnes muy grasas como el cordero o cerdo y los embutidos como el chorizo, salchichón o la mortadela.

Según Escalada, se pueden consumir cereales o derivados en su versión integral y tubérculos, “ajustando la cantidad a nuestro grado de actividad física”.

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Al mismo tiempo, se deben reducir el consumo de los lácteos muy grasos como quesos curados o natas y en especial los postres de leche como yogures azucarados, copas de chocolate, helados, flanes o natillas”.

También sugiere evitar el consumo de galletas y otros productos de pastelería y dulces, ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas y trans que incrementan el problema del acúmulo graso visceral.

Y recomienda cocinar con preparaciones que no agreguen mucha grasa como la plancha, el vapor, el horno, salteado, wok o el papillote, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas más saturadas o de tipo ‘trans’, como las mantequillas o margarinas.

Escalada recomienda comer en platos que no sean demasiado grandes y adaptar la cantidad de comida que se sirve al gasto calórico de cada persona, ya que un aporte excesivo de calorías favorece un aumento de las reservas de grasa y, con el tiempo, de grasa visceral, aunque provenga de alimentos sanos, como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.

Para que la alimentación cardiosaludable sea más llevadera, la experta aconseja efectuar tomas de comida pequeñas y más frecuentes, con lo que “se evita llegar a las comidas principales con mucha hambre y, por ello, comer en exceso”.

Para mantener la atención en nuestra comida y no aumentar la velocidad en cada bocado “no es recomendable comer mirando una serie o programa de TV que nos guste mucho o mantener conversaciones importantes durante la comida, ya que esto puede activarnos en exceso y generar un estrés añadido”, añade.

“Lo ideal sería comer en silencio tomando consciencia de las sensaciones que producen los alimento en nuestro paladar, con un sonido o música de fondo relajante”, apunta.

“Apoyar los tenedores con frecuencia en el plato para hacer descansos breves entre bocado y bocado, también puede ayudarnos a evitar el exceso de velocidad en las comidas y el estrés”, concluye González.

Pablo Gutman | El Sol de México

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